「なぜか生きづらい」を卒業する。ネガティブな思い込みを外して脳を書き換える3つのワーク

心理学では、これらのネガティブな思い込みを「制限的信念」や「認知の歪み」と呼びます。これらは、過去の経験から脳に蓄積された「古いデータ」にすぎません。しかし、この思い込みが強すぎると、本来の能力が発揮できなくなったり、人間関係で勝手に傷ついてしまったりと、人生のあらゆる場面でブレーキをかけてしまいます。

「思い込みが激しくて、いつも一人で悩んでしまう」 「一度ネガティブに思い込むと、なかなか抜け出せない」

そんな自分を変えたいと思っているあなたへ。人生をより軽やかにするためには、脳にこびりついた思い込みという古いデータを、今のあなたに最適な形へ書き換える作業が必要です。

今回は、今日から一人で実践できる、心理学に基づいた「思い込みを外す3つのセルフワーク」をご紹介します。

1. 事実と感情の「仕分け」ワーク

私たちは、起きた出来事（事実）と、自分の主観（解釈）を混ぜてしまいがちです。これらを物理的に切り分けることで、冷静な視点を取り戻します。

実践ステップ

• Step 1：悩みを書き出す

  例：「上司に挨拶したのに無視された」

• Step 2：「事実」だけを抜き出す

  カメラに映る映像だけを言葉にします。

  例：「私は挨拶をした。上司は声を出さなかった」

• Step 3：「思い込み」を書き出す

  自分の頭の中にある解釈をすべて出します。

  例：「嫌われている」「私は価値がない」「何か怒らせたかも」

• Step 4：別の可能性を3つ考える

  事実に紐づく「別の理由」を強制的にひねり出します。

  例：「考え事をしていた」「イヤホンをしていた」「体調が悪かった」

ポイント： 「事実」は変えられませんが、「解釈」はいくらでも作り直すことができます。

2. コラム法（思考記録表）

認知行動療法（CBT）で最もスタンダードとされる、エビデンスに基づいた手法です。

表に記入する項目

1. 状況： いつ、どこで、何があったか？

2. 不快な感情： 今の気持ちを数値化する（例：悲しい 80%、不安 50%）

3. 自動思考： その瞬間、頭にパッと浮かんだネガティブな考え。

4. 反証： その考えは100%正しいか？ 矛盾する証拠はないか？

5. 適応的思考： 4を踏まえた「新しい合理的な考え方」。

6. 変化： 最後に、感情の数値がどう変化したかを確認する。

客観的に自分の思考を「データ」として扱うことで、脳の過剰な反応を抑えることができます。

3. 「ダブル・スタンダード」の解除ワーク

私たちは、他人には優しいのに、自分に対してだけは非常に厳しい「二重基準（ダブル・スタンダード）」を持っていることが多いものです。

実践方法

• 問いかけ： 「もし、あなたの大切な親友が、自分と全く同じ状況で悩んでいたら、あなたは何と言葉をかけますか？」

• 実行： その温かい言葉を、鏡に映った自分、またはノートに書いた自分に向かってそのまま投げかけてあげてください。

なぜ効くのか：

他人のことになると、脳は客観的で慈悲深い視点を持ちやすくなります。視点を切り替えることで、自分を縛っていた頑固な思い込みが外れやすくなるのです。

【プチ習慣】言葉ひとつで「思考」と距離を置く

ワークをする時間が取れない時でも、日常の言葉を少し変えるだけで効果があります。

それは、自分の考えの語尾に「〜という思い込みを持っている」と付け足すことです。

× 「私はダメな人間だ」

○ 「私は、自分をダメな人間だという思い込みを持っている」

これだけで、思考と自分自身を切り離す（脱フュージョン）ことができ、ネガティブな感情に飲み込まれにくくなります。

最後に：あなたの「モヤモヤ」を整理してみませんか？

思い込みを外す第一歩は、まず「書くこと」から始まります。

最近感じた「一番モヤモヤした出来事」を一つ選んで、まずは「1. 事実と感情の仕分け」から始めてみましょう。